自从18年前就出道韩国歌手RAIN以精湛的舞蹈风靡全球少女的心，在今年已经38岁的他虽然已将重心转往戏剧发展，却不忘持续的训练自己的身体，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，尽管已经快接近40岁且有两个孩子的他，却没有中年人该有的鲔鱼肚，再加上每个舞蹈动作都显露出霸气俐落的身段，完全打趴许多20多岁的年轻小鲜肉。

然而，当了爸爸的他虽然有着甜蜜的家庭负担，但依然维持刚出道时严格的自我管理，并于日前在油管上传一段30分钟的TABATA训练影片，教大家如何在短时间内，运用8个动作练出一结实的肌肉。

现在就让我们看看他如何练的吧！（每个动作进行20秒，动作间休息10秒，八个动作为一组循环，一共做七个循环。）

1.开合跳

步骤1：身体站直，双脚并拢双手自然下垂，靠近身体侧边。

步骤2：跳起时将双脚往外侧张开，双手自然张开往头上拍（不拍手也可）。

步骤3：落地时双脚并拢，双手回到身体两侧。（跳跃过程中，双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）

2.俯卧撑

步骤1：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。

步骤2：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落千万不要将屁股翘高。

3.深蹲跳

步骤1：双脚打开略比肩宽，呈现深蹲姿势预备。

步骤2：运用双腿的力量将身体往上跳起来。

步骤3：落地时回到深蹲的姿势，连续进行。

4.哑铃二头肌弯举

步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。

步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤３~步骤４。

5.波比跳

步骤1.开始时，双脚与肩同宽自然站立。

步骤2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。

步骤3.蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。

步骤4.双脚向后用力蹬至高平板式姿势，核心收紧。

步骤5.双脚跳回深蹲时姿势。

步骤6.收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

6.登山者

步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。

步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平。

步骤3：右脚弯曲触碰右肘，背部仍保持水平，左右轮替进行。

7.超人飞

步骤1：预备动作采趴卧，双腿伸直双臂向前方伸直。

步骤2：同时抬高双腿与双手，让它们离地10-15mm。

步骤3：维持双脚离地这个姿势，并上半身微微上下移动20秒，然后恢复起始姿势。

8.哑铃过头仰卧起坐

步骤1：仰卧且膝盖微弯，双手抓紧一个哑铃放于胸前。

步骤2：运用腹肌的力量将上半身抬起，同时双手将哑铃往上推。

步骤3：回复时肩膀不要贴地，维持腹部的肌肉张力，持续进行。